Αφήστε με επιτέλους να κοιμηθώ...

Βλέπω κάτι όνειρα που με τρομάζουν και ξυπνάω... έλεγε κάποτε το τραγούδι τι μπορούμε να κάνουμε για αυτό;

Τα όνειρα είναι μια εγκεφαλική δραστηριότητα που συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου και αποτελούνται από εικόνες που αναδύονται από το ασυνείδητο μας όσο εμείς κοιμόμαστε.

Γιατί ονειρευόμαστε;
Σύμφωνα με την ψυχολογία, τα όνειρα μας αντικατοπτρίζουν καταπιεσμένες επιθυμίες, σκέψεις ή φόβους που αδυνατούμε να εκφράσουμε όταν είμαστε ξύπνιοι. Επίσης μας βοηθάνε να σκεφτούμε προβλήματα που μας απασχολούν και να δουλέψουμε ασυνείδητα τις λύσεις τους ή ακόμα και να επεξεργαστούμε τις αναμνήσεις μας. Οι παραφυσικές ιδιότητες όμως που συχνά αποδίδονται στα όνειρα πρέπει να αναζητηθούν σε ερμηνείες που περιορίζονται σε βιολογικούς και συναισθηματικούς μηχανισμούς και όχι σε υπερφυσικές δυνάμεις.

Όταν τα όνειρα μας τρομάζουν
Συχνά τα όνειρα δεν είναι όσο ευχάριστα θα θέλαμε. Υπάρχουν άνθρωποι που βασανίζονται από εφιάλτες και δεν καταλαβαίνουν γιατί. Τα επαναλαμβανόμενα όνειρα όμως, και κυρίως τα εφιαλτικά, είναι πιθανότατα και τα σημαντικότερα. Βασικό θέμα των εφιαλτών είναι συνήθως ένα πρόβλημα που μας απασχολεί πολύ ή ένα σημαντικό μήνυμα που προσπαθεί να μας περάσει το υποσυνείδητο και το στέλνει μέχρι να το καταλάβουμε πλήρως.

Κάποιες φορές μέσα από τους εφιάλτες μας καλούμαστε να αντιμετωπίσουμε ακόμα και ένα απωθημένο τραύμα που είναι δύσκολο να χειριστούμε όταν είμαστε ξύπνιοι. Οι εφιάλτες προσπαθούν να μας «πουν» ότι πρέπει να διορθώσουμε κάποια πράγματα που μας επηρεάζουν αρνητικά και μας προειδοποιούν ότι η μη επίλυση τους μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα αποτελέσματα στην ψυχική μας υγεία.

Επομένως λειτουργούν αμυντικά καθώς εν μέρει μας αποφορτίζουν από μια δύσκολη κατάσταση και από την άλλη μας προειδοποιούν ότι ίσως πρέπει να αναζητήσουμε βοήθεια.

Αντιμετωπίζοντας τους εφιάλτες μας
Κάποιες φορές είναι φυσιολογικό να βλέπουμε εφιάλτες, ειδικά σε περιόδους άγχους, κατά τη διάρκεια ασθένειας με πυρετό ή μετά τη χορήγηση κάποιων - φαρμάκων. Γι' αυτό θα πρέπει να ανησυχήσουμε μόνο αν οι εφιάλτες επιμένουν σε ενοχλητικό βαθμό. Υπάρχουν ωστόσο κάποιες τεχνικές που μπορούν να μας βοηθήσουν να τους ελέγξουμε:

Προσπαθήστε να κοιμόσαστε και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας καθώς και το φαγητό και την άσκηση πριν κοιμηθείτε. Καλό είναι να αποφύγετε και βιβλία ή ταινίες που μπορεί να σας τρομάξουν πριν από τον ύπνο. Χρησιμοποιήστε ένα λαμπάκι νυκτός, που θα σας βοηθήσει -σε περίπτωση που ξυπνήσετε από εφιάλτη- να συνειδητοποιήσετε ότι βρίσκεστε σε οικείο και ασφαλές περιβάλλον.

• Ένας «ονειρολόγιο» μπορεί να αποδειχτεί πολύ χρήσιμο. Η καταγραφή των ονείρων μας μπορεί να βοηθήσει να εντοπίσουμε την «πηγή του κακού» και να καταλάβουμε πως λειτουργεί το μυαλό μας τη νύχτα.

• Λίγο πριν κοιμηθείτε σκεφτείτε τι θα θέλατε να ονειρευτείτε και προσπαθήστε να το κάνετε. Προσπαθήστε να επαναλάβετε τους εφιάλτες σας δίνοντάς τους διαφορετικό τέλος διαφορετικό τέλος. Έχει παρατηρηθεί ότι έτσι μπορεί να μειωθεί η συχνότητα των εφιαλτών και το άγχος που προκαλούν.

Τα «διαυγή» όνειρα
Διαυγή λέγονται τα όνειρα κατά τα οποία έχουμε πλήρη επίγνωση
ότι ονειρευόμαστε. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα «διαυγή» όνειρα (lucid dreams) μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των έμμονων εφιαλτών. Αν μπορέσουμε να φτάσουμε στο σημείο να έχουμε επίγνωση ότι ονειρευόμαστε, τότε θα μπορούμε ίσως και να ελέγχουμε τα όνειρα μας ώστε να μην μας τρομάζουν.

Ακόμα και μόνη η επίγνωση όμως ότι ονειρευόμαστε και ότι οι εφιάλτες μας δεν συμβαίνουν στην πραγματικότητα μπορεί να μας βοηθήσει να απαλλαγούμε από αυτούς. Η εγκυρότητα του φαινομένου των διαυγών ονείρων έχει μελετηθεί από αρκετούς ψυχιάτρους, ωστόσο η έρευνα είναι ακόμα σε αρκετά πρώιμο στάδιο για να καταλήξουμε σε ολοκληρωμένα συμπεράσματα.

Tns Χρύσας Γιαννόπουλου

Αϋπνία; Σκέψου πριν κοιμηθείς!

Σύμφωνα με μία νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο έντυπο της Αμερικανικής Ιατρικής Εταιρείας, ο ύπνος έρχεται πολύ πιο εύκολα αν αντί να μετρήσεις τα αμνοερίφια που έχεις στο μαντρί σου (και να σου βγαίνουν και λειψά) να βάλεις το μυαλό σου σε μία σκέψη. Στην έρευνα οι επιστήμονες ανακάλυψαν πως όσοι έκανα γνωστική συμπεριφοριστική θεραπεία, δηλαδή χρησιμοποιούσαν τη σκέψη τους για να ελέγξουν τα συναισθήματα, αλλά και τη συμπεριφορά τους, κοιμήθηκαν πολύ περισσότερο από αυτούς που πήραν φάρμακο. Προσωπικά πάντως εμένα δεν με βοηθάει.

Ο ψυχολογικός παράγοντας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο να διορθώσει κανείς τα προβλήματα και τις διαταραχές που έχει στον ύπνο του ακόμα κι αν η πρωτογενής αιτία έχει πια εξαφανιστεί.

Για ύπνο ελαφρύ

Λίγο το στρες, λίγο ο γείτονας που έχει κέφια και το ράδιο στη διαπασών, λίγο η ζέστη και τα βρωμοκούνουπα, δε μπορείς να κοιμηθείς.

Αυστραλοί ερευνητές πιστεύουν πως η λύση στο πρόβλημα των διαταραχών του ύπνου κρύβεται πίσω από τους υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες έχουν τη δυνατότητα να αυξάνουν τα επίπεδα της τρυπτοφάνης στο αίμα, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης, η οποία συνδέεται με την πρόκληση ύπνου.
Από ΄δω και πέρα ξέρεις τι να κάνεις αν έχεις αϋπνίες, φάε μακαρόνια, πατάτες, οτιδήποτε περιέχει υδατάνθρακες και... όνειρα γλυκά!

Οι καιροί μπορεί να άλλαξαν, ο τρόπος όμως που λειτουργεί το μυαλό και το σώμα μας όχι.

Ο ύπνος είναι μια απαραίτητη φυσιολογική λειτουργία την οποία ο εγκέφαλός μας θα κάνει είτε θέλουμε είτε δεν θέλουμε. Σε όλους μας έχει τύχει κάποια στιγμή να προσπαθούμε να κρατήσουμε τα μάτια μας ανοιχτά και να μην το καταφέρνουμε. Ο εγκέφαλος θα «κατεβάσει ρολά» όπου κι αν είμαστε, ό,τι κι αν κάνουμε.

Η ανεκτίμητη αξία του ύπνου

Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και την ευεξία του οργανισμού. Καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα της ζωής μας αφού επηρεάζει όλους τους τομείς της, από την εξωτερική μας εμφάνιση μέχρι το πως νιώθουμε και λειτουργούμε σε καθημερινή βάση. Όταν κοιμόμαστε καλά τη νύχτα, το πρωί ξυπνάμε ανανεωμένοι, έτοιμοι να ανταποκριθούμε στις όποιες απαιτήσεις ή προκλήσεις. Όταν όμως ο ύπνος είναι ανεπαρκής σε ποσότητα ή σε ποιότητα, δημιουργεί σοβαρά προβλήματα και στο σώμα αλλά και στο πνεύμα.

Η «αρχιτεκτονική» του ύπνου
Την ώρα που κοιμόμαστε ο οργανισμός μας εξακολουθεί να δουλεύει, και μάλιστα σκληρά, κάνοντας μια σειρά από πολύ σημαντικές λειτουργίες. Το σώμα μας επισκευάζει τις «βλάβες», ενώ ο εγκέφαλος επεξεργάζεται και ταξινομεί τα νέα δεδομένα, μια λειτουργία απολύτως απαραίτητη. Ο ύπνος χωρίζεται σε δύο φάσεις, την REM (Rapid Eye Movement) και NREM (Non Rapid Eye Movement), οι οποίες εναλλάσσονται σε έναν κύκλο που επαναλαμβάνεται περίπου κάθε 90 λεπτά.

Κατάσταση NREM: Καταλαμβάνει το 75-85% του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας και χωρίζεται σε 4 στάδια.
1Ο στάδιο: Όταν μας παίρνει ο ύπνος (η φάση που βρισκόμαστε μεταξύ ύπνου και ξύπνου).
2ο στάδιο: Ξεκινά ο κανονικός ύπνος, απομονωνόμαστε από το περιβάλλον, πέφτει η θερμοκρασία του σώματος, ενώ ο ρυθμός της καρδιάς και της αναπνοής παραμένει κανονικός.
3ο & 4ο στάδιο: Ο ύπνος είναι βαρύς. Πέφτει η αρτηριακή πίεση, επιβραδύνεται η αναπνοή, οι μύες χαλαρώνουν και αυξάνεται η αιμάτωσή τους, ξεκινά η ανάπλαση των κατεστραμμένων ιστών και η δημιουργία νέων, ενώ απελευθερώνονται σημαντικές ορμόνες όπως η αυξητική, καθώς και η λεπτίνη και η γκρελίνη, που επηρεάζουν το αίσθημα της όρεξης και του κορεσμού.

Κατάσταση REM: Καταλαμβάνει το 15-25% του ύπνου. Ξεκινά 90 λεπτά από τη στιγμή που θα κοιμηθούμε και επαναλαμβάνεται κάθε μιάμιση ώρα. Σε αυτή τη φάση τα βλέφαρα μας αρχίζουν να τρεμοπαίζουν. Ο εγκέφαλος βρίσκεται σε δραστηριότητα, τότε μάλιστα αρχίζουμε να ονειρευόμαστε. Το σώμα χαλαρώνει, ξεκουράζεται και φορτίζει τις «μπαταρίες του με ενέργεια.

Η έλλειψη ύπνου βλάπτει σοβαρά την υγεία
Όταν δεν κοιμόμαστε καλά το βράδυ, επηρεάζεται αρνητικά ο βαθμός αποδοτικότητας και παραγωγικότητας. Όλες οι έρευνες που έχουν γίνει διεθνώς συμφωνούν στο ότι η έλλειψη ύπνου:
• αυξάνει τον κίνδυνο ατυχημάτων, τροχαίων ή εν ώρα εργασίας
• αυξάνει την πιθανότητα εκδήλωσης ψυχικών νόσων, διαβήτη και καρδιολογικών προβλημάτων.
• βλάπτει τη μνήμη και την ικανότητα συγκέντρωσης και επεξεργασίας νέων πληροφοριών.
• αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα.
• προκαλεί αύξηση βάρους.

Διαταραχές ύπνου
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει περιορίσει τον ύπνο σε λιγότερες από 8 ώρες, ενώ οι διαταραχές του ύπνου κερδίζουν όλο και περισσότερο έδαφος στο δυτικό κόσμο. Οι πιο συνηθισμένες διαταραχές είναι η αϋπνία και η αποφρακτική άπνοια στον ύπνο.

Αϋπνία: Εφιάλτης δίχως ύπνο
Ένας στους τέσσερις, κυρίως γυναίκες, βιώνει κάθε βράδυ την ίδια εμπειρία: πέφτει στο κρεβάτι και δεν μπορεί να κοιμηθεί. Ο ύπνος αργεί βασανιστικά ή γίνεται σε «δόσεις» ή διακόπτεται πρόωρα. Γιατί συμβαίνει αυτό; Λόγω του έντονου ρυθμού ζωής ο εγκέφαλος αδυνατεί να βάλει φρένο στις σκέψεις.

Πολλοί, μόλις κλείσουν τα μάτια τους, αρχίζουν να -σκέφτονται τα προβλήματα τους για να δώσουν λύση. Επειδή όμως ο εγκέφαλος είναι κουράσμένος, περνά σε κατάσταση υπερεγρήγορσης. «Αν το άγχος είναι πολύ έντονο», λέει ο κ. Σακκάβ, αναπληρωτής καθηγητής Ψυχιατρικής του Πανεπιστημίου Αθηνών, «κάνουμε ό,τι κάνει και ο λαγός, ένα ζώο με πολλούς εχθρούς χωρίς αμυντικά συστήματα: λαγοκοιμόμαστε, κοιμόμαστε δηλαδή πολύ ελαφριά, και ξυπνάμε συχνά με αποτέλεσμα το πρωί να σηκωνόμαστε από το κρεβάτι μας κουρασμένοι.

Τότε ξεκινά ένας φαύλος κύκλος. Κάθε φορά που έρχεται η ώρα του ύπνου, μας πιάνει άγχος που δεν θα μπορέσουμε να κοιμηθούμε και αυτό φέρνει μεγαλύτερη υπερένταση. Έτσι υπάρχει ο κίνδυνος να οδηγηθούμε σε χρόνια αϋπνία, μια μορφή αϋπνίας που ξεκινά από το άγχος της καθημερινότητας αλλά καταλήγει να εκδηλώνεται ασχέτου των εξωτερικών γεγονότων».

Φαρμακευτική αντιμετώπιση
Η αϋπνία για να θεραπευτεί θα πρέπει πρώτα να αντιμετωπιστούν οι αιτίες που την προκαλούν, δηλαδή το στρες αλλά και οι ψυχικές διαταραχές, όπως η κατάθλιψη - ειδικά στην πρώιμη αφύπνιση. Η επιστήμη έχει σήμερα στη «φαρέτρα» της ορισμένα πολύ αποτελεσματικά «όπλα». Πρόκειται για τα νέας γενιάς υπναγωγά φάρμακα, που μπορούν να σπάσουν το φαύλο κύκλο της αϋπνίας χωρίς παρενέργειες.

Ωστόσο, επειδή προκαλούν εθισμό, θα πρέπει να λαμβάνονται με προσοχή. Πάντως, η ιδέα και μόνο ότι υπάρχει στο κομοδίνο μας ένα φάρμακο που θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε μας κάνει να πλησιάζουμε το κρεβάτι μας πιο χαλαροί.

Το σύνδρομο της αποφρακτικής αϋπνίας
Γενετικοί, ανατομικοί και ορμονικοί παράγοντες ευθύνονται για το σύνδρομο της αποφρακτικής αϋπνίας στον ύπνο, μια πάθηση κυρίως ανδρική που διαγιγνώσκεται συνήθως από τις συντρόφους τους λόγω του πρώτου και κύριου «ηχηρού» συμπτώματός της: του ροχαλητού. Στο Κέντρο Μελέτης Ύπνου που λειτουργεί στο νοσοκομείο «Ευαγγελισμό» καταφτάνουν ολοένα και περισσότεροι άντρες αναζητώντας λύση στο πρόβλημα του ροχαλητού.

Λίγοι όμως υποψιάζονται ότι πίσω του κρύβεται μια πάθηση τόσο σοβαρή που μπορεί να στοιχίσει ακόμα και τη ζωή τους.

Το πρώτο καμπανάκι
Η πρώτη διάγνωση της αποφρακτικής υπνικής αϋπνίας γίνεται από τη σύντροφο. Πώς το καταλαβαίνει; Είναι απλό. Την ώρα που ο σύντροφός της κοιμάται και ροχαλίζει παρατηρεί ότι το ροχαλητό σταματά για λίγο (από περίπου 10 δευτερόλεπτα έως και 1-2 λεπτά σε βαριές περιπτώσεις) ενώ προσπαθεί να αναπνεύσει (αυτό το καταλαβαίνει επειδή κινείται έντονα ο θώρακας και η κοιλιά του).

Στη συνέχεια το ροχαλητό ξαναρχίζει το ίδιο δυνατά με πριν. Αν αυτό συμβαίνει πολλές φορές τη νύχτα (πάνω από πέντε φορές την ώρα), είναι σχεδόν βέβαιο ότι ο άντρας πάσχει από υπνική άπνοια.

Τα συμπτώματα της αποφρακτικής αϋπνίας στον ύπνο είναι:
• υπνηλία την ημέρα.
• πρωινοί πονοκέφαλοι.
• μείωση μνήμης.
• ευερεθιστότητα.
• αυξημένο σωματικό βάρος.
• αρτηριακή υπέρταση.
• μείωση της λίμπιντο.

Επικίνδυνες συνέπειες
Σύμφωνα με έρευνα του Κέντρου Μελέτης Ύπνου, το 54% από τους πιο βαριά πάσχοντες είχε κοιμηθεί μία ή περισσότερες φορές στο τιμόνι και το 17% είχε στο ιστορικό του τροχαίο ατύχημα. Επίσης, όπως μας είπε ο κ. Βαγιάκης, υπεύθυνος του Κέντρου Μελέτης Ύπνου στο νοσοκομείο «Ευαγγελισμός», «ένα ποσοστό όσων πεθαίνουν στον ύπνο τους οφείλεται σε ανακοπή καρδιάς λόγω απνοιών.

Κάθε άπνοια προκαλεί πτώση του οξυγόνου του αίματος και αύξηση του διοξειδίου του άνθρακα. Σε ασθενείς με προϋπάρχουσα αναπνευστική ανεπάρκεια ή στεφανιαία νόσο οι υποξαιμίες αυτές μπορεί να επιφέρουν ξαφνικό θάνατο».

Διάγνωση
Για να εκτιμηθεί το πρόβλημα είναι απαραίτητη η μελέτη ύπνου. Ο εξεταζόμενος θα κοιμηθεί ένα βράδυ σε ένα από τα εργαστήρια ύπνου που λειτουργούν στα κρατικά νοσοκομεία, συνδεδεμένοί με μηχανήματα που θα κάνουν μετρήσει.

Αντιμετώπιση
Φαρμακευτική θεραπεία για το σύνδρομο της αποφρακτικής αϋπνίας στον ύπνο δεν υπάρχει. Οι ελαφρότερες περιπτώσεις αντιμετωπίζονται με συντηρητικά μέσα όπως απώλεια βάρους, αποφυγή καπνίσματος, κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο κ.ά.

Για τις βαριές περιπτώσει η πιο αποτελεσματική αντιμετώπιση είναι η χρήση μιας ειδικής πλαστικής μάσκας που εφαρμόζεται στη μύτη κατά τη διάρκεια του ύπνου και διοχετεύει ρεύμα αέρα που διευκολύνει την αναπνοή.

Περισσότερες πληροφορίες: ΓΝΑ Νοσοκομείο «Ο Ευαγγελισμός, Κέντρο Μελέτης Ύπνου, τηλ.: 210 7201843.

Πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε;
Το πόσο ύπνο χρειαζόμαστε είναι εντελώς ατομικό θέμα. Το σίγουρο είναι ότι τα παιδιά χρειάζονται περισσότερες ώρες και οι ηλικιωμένοι λιγότερες. «Ένα 8ωρο ύπνου την ημέρα κατανεμημένο σε δύο "δόσεις", 6-7 ώρες το βράδυ και το υπόλοιπο το μεσημέρι, είναι αρκετό για τους ενήλικες», λέει ο κ. Βαγιάκης, επισημαίνοντας τη σημασία της σιέστας.

Τα μυστικά του καλού ύπνου
Εκτός από τους ψυχολογικούς και τους παθολογικούς υπάρχουν και άλλοι παράγωντες που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο μας.

Γι' αυτό:
• φροντίστε να μεσολαβούν τρες ώρες από το τελευταίο σας γεύμα μέχρι να πέσετε για ύπνο.
• αποφύγετε διεγερτικές τροφές και ποτά από το απόγευμα και μετά, π.χ. καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, σοκολάτα, αλκοόλ κ.ά. Ένα ποτηράκι μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε, μπορεί όμως να διακόψει τον ύπνο σας μέσα στη νύχτα.
• η σωματική άσκηση βοηθά, αρκεί να γίνεται τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από την κατάκλιση.
• δημιουργήστε μια «ρουτίνα» την οποία θα πρέπει να ακολουθείτε καθημερινά, π.χ. μία ώρα πριν ξαπλώσετε ακούστε μουσική ή διαβάστε ένα βιβλίο. Έτσι δίνετε στον εγκέφαλο σας «σήμα» ότι είναι ώρα για ύπνο.

Δημιουργήστε το ιδανικό περιβάλλον
• Το υπνοδωμάτιο σας πρέπει να είναι σκοτεινό, ήσυχο, με σωστή θερμοκρασία και υγρασία. Αν χρειαστεί, φορέστε ωτοασπίδες ή καλύψτε τα μάτια σας με μάσκα.
• Αν το στρώμα σας είναι πολύ παλιό, πρέπει να το αλλάξετε. Ακόμα και το καλύτερο στρώμα έχει διάρκεια ζωής το πολύ 9-10 χρόνια. Ο καλός ύπνος γίνεται πάνω σε άνετη επιφάνεια, ανάλογα με το πόσο μαλακή ή σκληρή βολεύει τον καθένα, που παρέχει ωστόσο κατάλληλη υποστήριξη στη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα.
• Φροντίστε να πλένετε ή να αλλάζετε συχνά το μαξιλάρι σας. Σύμφωνα με έρευνες, όσα έχουν συνθετικό περιεχόμενο είναι γεμάτα μύκητες και ακάρεα που προκαλούν αλλεργίες, μέχρι και άσθμα. Τα πουπουλένια θεωρούνται πιο ασφαλή επειδή έχουν πιο χοντρές θήκες, που μας προστατεύουν από τους ανεπιθύμητους «λαθρεπιβάτες».